【资料图】
1、单臂绳索下拉
2、面向调整到最高档的滑轮设备。用一只手握住手柄，站在离仪器三英尺远的地方。保持手臂伸直，将手柄直接下拉至膝盖上端，动作结束时尽力挤压收缩前锯肌。可分为五组，一组30-40次。
3、将前锯肌转向腰部前方。
4、双手前举轻哑铃或杠铃，手臂保持伸直，上身转动，尽量左右拉伸，保持轻快的旋转！每侧做50次，另一侧再重复5组。
5、滑轮侧下拉
6、这个动作类似于腹部练习中的跪绳下拉，只是动作结束时需要旋转上半身，收缩前锯肌和腹外斜肌。收缩结束时，使肘关节接触另一个膝盖。试着做25次，然后换另一边25次。
7、把你的腿翻过来
8、平躺，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿向上伸直，然后双脚并拢，慢慢向左放下双腿，直到接触地板。然后再把腿抬起来，再做一遍。每侧做3组*15次，第二天就会感觉腰比以前紧很多。
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